×
0
ВОПРОС ONLINE
_
сообщение для:
от:
0
Выберите удобный пакет для продолжения работы с Дневником питания и спорта Premium.
“За месяц” - видео будет доступно 31 день. Чтобы продлить работу с Дневником, нужно будет оплатить его вручную.
“Ежемесячная подписка” - видео будет доступно столько времени, сколько вам потребуется.
Деньги будут ежемесячно автоматически списываться с карты.
Отключить подписку можно в любое время в своем личном кабинете: Профиль / Платежи.
«Срок оплаченной версии истек. Ваши данные будут сохранены в течение 3х месяцев, до

Для продолжения работы в Дневнике Premium, выберите удобный Вам пакет:
“За месяц – 1,99$” - Дневник будет доступен 31 день, после чего его нужно будет приобретать заново.
“Ежемесячная подписка - 1,99$” ” - Дневник будет доступен столько времени, сколько вам потребуется, до отмены Вами подписки в настройках личного кабинета: Профиль/Платежи. Деньги будут ежемесячно автоматически списываться с карты. Отключить подписку можно в любое время, при этом остаток за проплаченный авансом месяц не возвращается.»
Выберите удобный Вам пакет: “За месяц – 1,99$” - Дневник будет доступен 31 день, после чего его нужно будет приобретать заново.

“Ежемесячная подписка - 1,99$” - Дневник будет доступен столько времени, сколько вам потребуется, до отмены Вами подписки в настройках личного кабинета: Профиль/Платежи.

Деньги будут ежемесячно автоматически списываться с карты. Отключить подписку можно в любое время, при этом остаток за проплаченный авансом месяц не возвращается.
Хочешь получить дневник питания и спорта Premium бесплатно на 1 месяц? Пригласи трех друзей!

Как только третий друг совершит покупку Дневника Premium минимум на 1 месяц, ты получишь платную версию автоматически. Извещение об этом придет на e-mail, указанный при регистрации, и в твой личный кабинет.

Как пригласить друга? Получи реферальную ссылку и передай ее другу. Он должен зарегистрироваться на сайте, используя твою ссылку.

корзина
Здоровая жизнь с Ekaterina.ua / Фитнес / Рекомендую
26 сентябрь 2012 | просмотров 501

Прогулки на свежем воздухе для здоровья и похудения

Основные рекомендации

Ходьба
– практически идеальный и универсальный для всех вид физической загрузки, ведь природой было задумано, что во время своего естественного передвижения человек расходует больше энергии, чем получает с пищей. Энергичная ходьба закаляет иммунную систему, тренирует опорно-двигательный апарат, сердечно-сосудистую систему и служит прекрасной профилактикой множества заболеваний. Научно доказано, что ежедневная 30-минутная пешая прогулка продлевает жизнь в среднем на 2 года.Также ученые подсчитали, что при прохождении 2000 шагов в день можно поддержать себя в форме и совершенно не толстеть, а для поддержания хорошей формы и здоровья достаточно преодолевать 3 километра в день пешком. К тому же, с помощью ходьбы можно ещё и похудеть – пrавда, для этого надо ежедневно проходить до десяти тысяч шагов.

Безусловно, при постоянной занятости и загруженности работой можно ходить на беговой дорожке прямо в офисе или квартире–но всё же лучше устраивать пешие прогулки на свежем воздухе, и тогда польза и эффективность этих занятий возрастает в два раза. К тому же ходьба не требует практически никаких финансовых вложений, но если регулярно и правильно заниматься ходьбой на свежем воздухе – эффект не слабее фитнеса:

- нормализация артериального давления;

- снижение уровня холестерина;

- улучшение выработки инсулина;

- укрепление костей и понижение риска возникновения остеопороза;

- профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;

- ходьба помогает увеличить и поддерживать объём своей мышечной массы;

- ослабление воздействия стрессов, уменьшение общего беспокойства, ну и вообще значительное улучшение самочувствия.

Помимо обычной, существуют несколько видов ходьбы:

Спортивная ходьба - ходить нужно быстро и стремительно, маленькими, но частыми шагами, представляя себе, что ходим по ровной линии, при этом руки держим немного согнутыми и делаем руками движения вперёд-назад. Эффективна для похудения, помогает организму сжигать большое количество калорий и жировых отложений, формируя идеальную фигуру и осанку, подтягивая мышцы ног, ягодиц и пресса.

Ходьба вверх – ходим просто в гору или же поднимаемся по ступенькам, руки при этом расслаблены. Этот вид ходьбы отлично укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икры.

Ходьба с напряжением ягодичных мышц - всё как в обычной ходьбе, но при отрыве ноги от земли сильно напрягаем ягодицы, но спина при этом не должна напрягаться. Укрепляет малые и большие ягодичные мышцы.

Ходьба вперёд спиной –  для тех, кто хочет укрепить не только мышцы ягодиц, но и мышцы спины. Выбираем ровную дорожку, ставим руки на пояс, втягиваем живот, спину держим ровно – и начинаем идти медленно, с постепенным ускорением.

Можно выбрать вид ходьбы, наиболее удобный для себя, но если в задачу входит ещё и похудение, то наибольший эффект для осуществления этой задачи – от череды всех перечисленных приемов через каждые 2-3 минуты, с постепенным увеличением промежутка времени для каждого вида до 5-7 минут.

С чего начать


Конечно же, чем выше темп ходьбы – тем больше сжигается калорий, однако новичкам следует сначала «втянуться». Поэтому начинаем с малого: выбираем оптимальный для себя темп и дистанцию, которая нам по силам, и замеряем, какое количество шагов помещается в этот отрезок. А затем каждую неделю добавляем к этому числу по 500 шагов, пока не достигнем желаемых 10 000 для программы похудения. При этом, если дополнительные 500 шагов утомляют вас слишком сильно, то можно увеличивать их количество на 100 или 200шагов - ведь ходьба должна доставлять удовольствие и наполнять энергией, а не наоборот.

Ходить по специально заданному маршруту в спортивной экипировке необязательно – можно начать, например, с прохождения нескольких остановок по дороге домой.

А позже, когда ходить много и регулярно будет привычным, можно заняться и спортивной ходьбой.

Правила ходьбы

Занятия должны быть регулярными – ходить нужно каждый день, или хотя бы 5 раз в неделю.

Ходьба должна длиться от 30 минут до часа (естественно,учитывая особенности организма, в зависимости от состояния здоровья).

Для прогулок желательно использовать кроссовки с хорошей амортизацией, а одежда должна быть свободной и удобной.

Время прогулок: утром после легкого завтрака, вечером – но не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи и не позже чем за 1- 2 часа до сна. Хотя, как показывает практика, по утрам заниматься ходьбой целесообразнее – хотя бы потому, что по утрам в организме меньше быстро сжигаемых углеводных калорий, поэтому запасы жира сжигаются легче.

Первые 5 минут надо идти в спокойном темпе, и 30 секунд из них — на пятках. Такого вида разминка даёт организму сигнал проснуться и подготовится к нагрузке. А иначе вместо сжигания жиров он будет сжигать только гликоген.

Проверка дыхания (чтобы понять, правильный ли темп избран): при ходьбе мы в состоянии разговаривать, но не петь. Правда, занимаясь, разговаривать всё же не следует – просто дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Но в любом случае при повышении нагрузки надо избегать одышки и стараться дышать носом. Если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно (при быстром темпе). При сильном морозе и ветре — следует вдыхать носом и выдыхать через каждые 3-4 шага ртом.

Держим голову и спину прямо, не сутулясь и не заглядывая себе под ноги — только вперёд и только перед собой. Плечи расправляем, живот и ягодицы втягиваем, руки сгибаем в локте на 90°, не прижимая их к туловищу - они свободно ходят по очереди туда-сюда. Наступаем сначала на пятку, потом на носок – как будто перекатываемся ступнями. Соблюдение такого положение тела при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий и не травмирует позвоночник.

Воду необходимо пить вне зависимости от времени года: по стакану за 10 минут до и сразу после ходьбы, и понемногу каждые 20 минут во время ходьбы, чтобы избежать обезвоживания, так как организм теряет много жидкости.
Галина Бондаренко
! при копировании данного материала, ссылка на официальный сайт ekaterina.ua обязательна
код для вставки в блог
Код скопирован в буфер
предпросмотр
скопировать код

Прогулки на свежем воздухе для здоровья и похудения

26.09.2012
http://ekaterina.ua

Давно вы в последний раз ходили пешком? А меж тем, это очень полезно! Чем именно - читайте далее.

подробнее >>
Интернет-магазин | ТОП-4
Регистрация | В кабинет?
Вход
сотрудничество
ОБНОВЛЕННАЯ ВЕРСИЯ
ДНЕВНИКА ПИТАНИЯ
БЕСПЛАТНО
ОТ ЕКАТЕРИНЫ СЕРЕБРЯНСКОЙ
Имя:
Ник:
Вес  кг.
Рост  см.
Пол:жен.муж.
Дата рождения:
Введи данные во все поля, чтобы получить точные рекомендации по своим дневным нормам. Регистрация займет до двух минут.
Счетчик калорий
Гликемич.индекс
Калорийность
на 100 гр:
Ккал
0
Белки
0
Жиры
0
Угл.
0
Гликемический индекс
0
Пересчитать на: г
Подпишись на канал YouTube
webобзор на Ekaterina.ua
Официальный сайт Екатерины Серебрянской
Биография
Награды
Новости
Проекты
Интервью
© 2011-2017 Все права защищены
Сайт Екатерины Серебрянской
office@ekaterina.ua
UP