Так что, если хотите обрести красивый плоский живот, одними физическими упражнениями не обойтись. Предлагаем "удивить" его нестандартным подходом. В этом нам поможет Екатерина Серебрянская — Олимпийская чемпионка по художественной гимнастике и ведущая авторской программы "Утренняя гимнастика" на канале ICTV.
Диета для пресса
Цель: "растопить" жировую прослойку на животе и поддерживать пресс в форме.
Время: три недели.
Суть: подсчет калорий, временное исключение из рациона некоторых продуктов.
В первую неделю не ешьте копчености, соленое мясо, колбасы, все виды десертов, не пейте спиртное и снизьте общее количество потребляемой пищи до 2000 ккал в день.
В итоге — нормализуете работу кишечника и потеряете до двух килограммов, избавившись от шлаков и накопившейся в организме жидкости.
Вторую неделю питайтесь отварными овощами, фруктами, орехами, молочными продуктами и снизьте количество потребляемой пищи до 1200 ккал в день.
В итоге — для покрытия энергетических расходов организм начнет сжигать жировые отложения, и мышцы живота, наконец, проявятся.
Третью неделю посвятите водно-солевому обмену — пейте свежеотжатые соки и минеральную воду без газа (не более пяти стаканов в день), дополнительно употребляйте комплексы минералов и витаминов — во время диеты полезные вещества выводятся из организма в первую очередь. Калорийность пищи увеличьте до 1500 ккал в день.
В итоге — организм привыкнет расходовать поступающую энергию, а не откладывать ее в виде жирового запаса.
Правильный "прессинг"
Да! Тренировкам натощак. Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать подкожный жировой запас "прессингуемой" части тела.
Нет! Интенсивным занятиям спортом в критические дни. Возобновлять их можно только через два дня после того, как закончились месячные.
Да! Правильному распределению нагрузки. Чтобы быть уверенной в том, что работают нужные мышцы, в "верхней точке" каждого упражнения делайте паузу на 2-3 секунды. Затем медленно, без рывков, возвращайтесь в исходное положение.
Нет! Многократным повторам. Это малоэффективно. Устав, мышцы пресса просто "отключатся", перепоручив нагрузку мышцам спины и бедер. В лучшем случае потратите время впустую, в худшем — приобретете грыжу или опущение внутренних органов. Чтобы развить силу и поднять тонус мышц пресса, постарайтесь "утомить" их максимум за 15 повторов.
NB! Ошибочно полагать, что ежедневных упражнений для создания соблазнительного рельефа на животе достаточно. Тренеры по фитнесу утверждают: зарядка должна идти рука об руку с правильным питанием. Если у вас есть избыточный вес, никаких кубиков на прессе увидеть не удастся — их скроет жировая прослойка. Прежде чем приступать к серьезным тренировкам, расстаньтесь с лишними килограммами с помощью специальной диеты. И в дальнейшем, работая над прессом, старайтесь ее придерживаться.
Секреты стройной фигуры от Екатерины Серебрянсой
1. Мыслите позитивно. Может, для кого-то совет покажется непрактичным... Но "строительство" красивой фигуры (в том числе и плоского живота) нужно начинать не с зарядки. Главное — уверенность в собственной неотразимости и умение донести это до окружающих.
2. Не ленитесь. Чтобы хорошо выглядеть, временных усилий недостаточно. Необходимо изменить стиль жизни. Качание пресса или пробежки вокруг дома по утрам должны стать такой же привычкой, как чистка зубов.
3. Не изнуряйте себя диетами. Результатом таких опытов, как правило, становится быстрое возвращение в прежнюю весовую категорию, целлюлит и депрессии. Определите для себя продукты, от которых вы быстро набираете вес, и старайтесь их есть небольшими порциями. При этом создавайте все условия для того, чтобы организм мог сжечь лишние калории: обязательно пейте свежеотжатые фруктовые, овощные соки, гуляйте перед сном или делайте уборку в квартире.
4. Выбирайте упражнения под настроение. Если сегодня душа требует движения и напрочь отвергает статику, прислушайтесь. Заставляя себя монотонно повторять то, что вам не нравится, никакого положительного эффекта вы не добьетесь. Проверено!
Четыре упражнения для пресса
Упражнение № 1 — "червячок"
И. п. Лягте на спину, ноги согните, а колени разведите в стороны (1). Усилием брюшных мышц (не рывком!) оторвите плечи от пола и медленно, на три счета, поднимите корпус. Зафиксируйте положение (2). Затем, на три счета, поднимитесь еще выше.
И, считая до шести, вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
Результат: в первом положении укрепляются мышцы верхнего пресса, а в конечной точке упражнения — и верхнего, и нижнего.
Упражнения № 2 — "пловчиха"
И. п. Лягте на живот. Упор — на локти и пальцы ног (1). Поднимите левую руку и правую ногу так, чтобы они со спиной образовали прямую линию. Оставайтесь в этом положении 10 секунд (2).
Сделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите 12 раз.
Результат: укрепляются все мышцы живота, спины и бедер.
Упражнение № 3 — "будда"
Присядьте на пятки, спину держите прямо (1). Сделайте выдох, втяните живот и оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите 12 раз.
Резульат: укрепляется передняя брюшная стенка. Если при этом вы сожмете руки перед грудью, заставите работать мышцы груди (2).
Упражнение № 4 — "Мельница"
И. п. Ноги на ширине плеч. Правую руку заведите за затылок, а левую опустите и отведите немного в сторону (1). На счет "раз" наклонитесь влево (2), на "два" займите исходное положение. На "три" согните перед собой правую руку в локте и пытайтесь дотянуться до нее левым коленом (3). Повторите 10-12 раз. Сделайте то же самое, поменяв положение рук.
Результат:работают косые мышцы пресса.
Виктория Слюсенко, «Натали» апрель 2005
