Тренировки с эспандером - простой способ поддерживать себя в форме

Упражнения с эспандером (резиновым амортизатором)относятся к тому типу упражнений, которые с легкостью и без особых затрат можно выполнять в домашних условиях. В самом деле, приобрести эспандер для упражнений нетрудно, и стоит он сущие копейки, особенно, по сравнению с ценами на домашние тренажеры. К тому же, упражнения с эспандером подходят для женщин практически любого возраста и комплекции. С резиновым эспандером можно выполнять упражнения на растяжку, тренировать мышцы, почти как на силовых тренажерах.

В данной статье мы представляем небольшой комплекс упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях и не требующих особой физической подготовки.

Комплекс упражнений с эспандером

Упражнение на растяжение мышц, увеличение гибкости позвоночника и укрепление пресса

Лягте на спину, упираясь стопами в эспандер, концы эспандера держите в руках. Стопы прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях, локти упираются в пол. Поднимите согнутые в коленях ноги на высоту 20-25 см, затем оторвите голову и плечи от пола и на вдохе выпрямите ноги под углом 45° к полу. На выдохе опустите голову на пол и вернитесь в и.п. Помните, что упражнение нужно выполнять с напряженным прессом. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение для бицепсов

Прижмите ступнями середину амортизатора. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены. Руки опущены вдоль туловища, сжимают концы эспандера. Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и подтяните концы эспандера к плечам. Замрите в таком положении на пару секунд, вернитесь в и.п.

Упражнение для трицепсов

Встаньте прямо, ноги чуть расставлены, колени расслаблены. Заведите амортизатор за спину следующим образом: зажмите конец амортизатора в согнутой правой руке (локоть смотрит вверх), амортизатор свисает вдоль спины. Заведите левую руку за спину (снизу) и возьмите амортизатор. В таком положении вытягивайте правую руку вверх, затем вернитесь в и.п. После 30—40 повторов, поменяйте руку.

Упражнение для живота

Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, слегка согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Прижмите резиновую ленту амортизатора стопами к полу, согнутые в локтях руки с концами ленты перед грудью. На выдохе наклоните корпус назад (руки не меняют своего положения). Наклоняйтесь медленно, чтобы успеть сделать вдох. На выдохе разверните корпус влево, на вдохе поверните прямо, на выдохе разверните в другую сторону. Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение для бедер

Лягте на спину, пропустив эспандер под носками ног. Ноги согнуты в коленях так, чтобы колени оказались точно над тазом, пятки должны быть сомкнуты, а носки — смотреть врозь. Концы эспандера зажаты в руках. На выдохе выпрямите ноги под углом 45°, на вдохе вернитесь в и.п. Помните о том, что во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, а таз неподвижен. Повторите упражнение 10—12 раз.

Упражнение для ягодиц

Лягте на левый бок, сложите резиновую ленту эспандера пополам и в образовавшуюся петлю просуньте стопу правой ноги, согнутой в колене.