×
0
ВОПРОС ONLINE
_
сообщение для:
от:
0
Выберите удобный пакет для продолжения работы с Дневником питания и спорта Premium.
“За месяц” - видео будет доступно 31 день. Чтобы продлить работу с Дневником, нужно будет оплатить его вручную.
“Ежемесячная подписка” - видео будет доступно столько времени, сколько вам потребуется.
Деньги будут ежемесячно автоматически списываться с карты.
Отключить подписку можно в любое время в своем личном кабинете: Профиль / Платежи.
«Срок оплаченной версии истек. Ваши данные будут сохранены в течение 3х месяцев, до

Для продолжения работы в Дневнике Premium, выберите удобный Вам пакет:
“За месяц – 1,99$” - Дневник будет доступен 31 день, после чего его нужно будет приобретать заново.
“Ежемесячная подписка - 1,99$” ” - Дневник будет доступен столько времени, сколько вам потребуется, до отмены Вами подписки в настройках личного кабинета: Профиль/Платежи. Деньги будут ежемесячно автоматически списываться с карты. Отключить подписку можно в любое время, при этом остаток за проплаченный авансом месяц не возвращается.»
Выберите удобный Вам пакет: “За месяц – 1,99$” - Дневник будет доступен 31 день, после чего его нужно будет приобретать заново.

“Ежемесячная подписка - 1,99$” - Дневник будет доступен столько времени, сколько вам потребуется, до отмены Вами подписки в настройках личного кабинета: Профиль/Платежи.

Деньги будут ежемесячно автоматически списываться с карты. Отключить подписку можно в любое время, при этом остаток за проплаченный авансом месяц не возвращается.
Хочешь получить дневник питания и спорта Premium бесплатно на 1 месяц? Пригласи трех друзей!

Как только третий друг совершит покупку Дневника Premium минимум на 1 месяц, ты получишь платную версию автоматически. Извещение об этом придет на e-mail, указанный при регистрации, и в твой личный кабинет.

Как пригласить друга? Получи реферальную ссылку и передай ее другу. Он должен зарегистрироваться на сайте, используя твою ссылку.

корзина
Здоровая жизнь с Ekaterina.ua / Фитнес / Рекомендую
12 март 2014 | просмотров 3540

Критические дни. Повод прогулять тренировку?

В «такие дни» некоторые девушки предпочитают просто забыть о спорте: и так неважно себя чувствуешь, какой еще фитнес? Но, может, не стоит совсем забрасывать тренировки?

Сильный пол никогда не поймет слабый. Ведь у мужчин нет таких гормональных скачков, как у женщин.

А между тем именно резкая смена уровня половых гормонов отражается на физическом и психологическом состоянии прекрасного пола, не зря самыми трудными и не подходящими для тренировок считаются именно критические дни. Впрочем, в наше время женщины, вооруженные гигиеническими средствами защиты «от протечек», часто обнаруживают, что сама по себе менструация фитнесу не мешает.

Что касается врачей, то они тоже не запрещают девушкам заниматься спортом в критические дни. Каждый организм индивидуален, поэтому женщина должна сама решить, позволяет ли ее самочувствие тренироваться. Тем не менее, есть общие рекомендации, которых стоит придерживаться во время менструации.

Учитывая ситуацию

Итак, если вы не собираетесь менять привычное расписание занятий, то просто внесите в свои тренировки небольшие коррективы.

Добавьте прохлады! Во время менструации девушки часто перегреваются, ведь в течение двух недель у них рос уровень прогестерона, который повышает температуру тела и ухудшает терморегуляцию. В критические дни количество этого гормона начинает снижаться, но если тренировка интенсивная, приходится потеть, а в помещении жарко и нет притока свежего воздуха, то внутренние системы охлаждения организма могут не справиться с нагрузкой. Чтобы заниматься было проще, попробуйте легче одеваться, чаще пейте прохладную воду, тренируйтесь в проветриваемом помещении или используйте охлаждающие гели для тела.

Не поднимайте ноги выше живота. Считается, что в критические дни нельзя качать пресс. Это не совсем верно: нельзя лишь тренировать мышцы в положении, когда бедра оказываются выше таза. В такой позе сильно возрастает риск обратного заброса менструальной крови в матку, а вместе с ней внутрь может попасть и внешняя инфекция (для бактерий менструальная кровь - питательная среда, в которой они быстро размножаются). Но, если вы качаете пресс, лежа на наклонной поверхности ногами вниз или поднимая ноги к животу, в висячем положении на турнике или опираясь на локти, ничего страшного не произойдет.

Аналогичные рекомендации справедливы и для некоторых асан йоги, где ноги оказываются выше таза и даже выше головы. Известные многим упражнения «плуг» и «березка» (в йоге они называются халасана и сарвангасана) часто советуют делать для облегчения протекания критических дней. Но забывают упомянуть об одном условии: асаны надо выполнять не в сами критические дни, а перед ними! Иначе рискуете получить все тот же обратный заброс крови. Также на время стоит забыть о некоторых упражнениях на тренажерах. Например, жим ногами, когда вы лежа толкаете платформу вверх, причем колени у вас все время находятся выше живота.

Читайте также: Какие продуты помогают облегчить симптомы ПМС?

Смена ритма

Критические дни условно можно разделить на две фазы: первая, когда кровяные выделения обильны, и вторая, когда их интенсивность снижается. Ниже приведены советы для каждого из двух периодов.

Дни 1-2-й (3-й)

В это время лучше не проводить высокоинтенсивный или интервальный тренинг, не заниматься со значительными отягощениями. Помните, что именно в первые два-три дня менструации высок риск перетренироваться: дело в том, что работоспособность организма снижена, а вы по инерции беретесь выполнять привычные нагрузки.

Жиросжигающие тренировки, то есть кардиотренинг низкой и средней интенсивности, можно и даже нужно оставлять в своем расписании - если, конечно, самочувствие позволяет. Однако помните, что ваши возможности ограниченны, поэтому сделайте тренировку более легкой и короткой. Уберите любые прыжки (замените их шагами), вместо бега ходите в быстром темпе.

Занимаетесь степ-аэробикой? Поставьте платформу ниже. Сложные по координации упражнения, например танцевальные па и повороты, пропускайте или упрощайте.

Если гинеколог не возражает, вместо тренажерного зала и групповых занятий отправляйтесь в бассейн. Плавание поможет убрать отеки и, расслабляя мускулатуру, уменьшит спазмы - причину болевого синдрома.

Кстати, ученые утверждают, что занятия фитнесом в любом случае позволяют избавиться от болезненных ощущений во время критических дней. Умеренная физическая нагрузка снижает уровень некоторых видов простагландинов - веществ, которые вырабатываются в организме и вызывают спазм желудка и матки.

Читайте также: Луна и женское здоровье

Упражнения первого периода

Эти асаны советуют выполнять для снижения болевого синдрома во время менструации.

Сиддхасана (поза мудреца). Сядьте на коврик, ноги вытяните прямо перед собой. Левую ногу согните в колене. Далее возьмитесь руками за левую стопу и поместите пятку около промежности, а подошву расположите вдоль внутренней стороны правого бедра. Теперь согните правую ногу и положите ее на левую, так чтобы правая подошва оказалась на левой голени. Колени при этом должны лежать на полу. Положите кисти тыльной стороной на колени, спину и шею не сгибайте. Посидите в асане несколько минут, затем поменяйте ноги местами.

Джану ширшасана (поза головы на колене). Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено, положите бедро и голень на пол. Левую ступню поместите на внутреннюю сторону правого бедра (как в сиддхасане). Вытяните руки к правой стопе и наклонитесь к ноге, спину при этом держите прямой, не сутультесь. В идеале ваши руки должны обхватить ступню правой ноги, а голова - коснуться правого колена. Не раскачивайтесь, пытаясь опуститься ниже! Оставайтесь в позе, сколько
сможете, затем поменяйте ноги.

Бхуджангасана (поза кобры). Опуститесь на пол лицом вниз, ноги соедините по всей длине и вытяните.
Ладони поставьте на пол на уровне плеч. Выпрямляя руки, оторвите корпус от опоры и максимально прогнитесь назад. Посчитайте до 20 и опуститесь обратно. Повторите асану три раза.

Читайте также: Аюрведа против ПМС

Дни 3-5-й (6-й)

Уже можно возвращать в свое расписание силовые, высокоинтенсивные и интервальные тренировки, но все-таки не в полном объеме. Не стоит делать упражнения с большими весами, даже если до менструации вы с ними вполне справлялись. Снизьте отягощения на 10-20% и уменьшите количество повторов или же снизьте вес на 30-50% и прибавьте три-пять повторений - выбор варианта зависит от вашего самочувствия.

Однако от всех упражнений, где есть натуживание (становая тяга, приседания и выпады со штангой и т.п.), на время кровотечения лучше отказаться. По-прежнему нежелательны прыжки, бег и упражнения, в которых ноги оказываются выше таза.

Эластичность связок и сухожилий в эти дни уже возвращается к норме, так что можно заниматься танцами, делать растяжку и сложные по координации упражнения. Но правило «не усердствовать» пока действует, поскольку снижение уровня гемоглобина еще ощущается и работоспособность восстановлена не полностью. Зато через пару-тройку дней вы будете на пике выносливости: по статистике, с 5-го по 14-й день цикла женщинам легче всего даются бег, аэробика и прочие жиросжигающие нагрузки. А пока занимайтесь со сниженной интенсивностью и по укороченной программе.

Разумный подход к тренировкам позволит не выпасть из фитнес-режима и при этом не навредить здоровью.

Читайте также: Жизнь в ритмах Луны с законами Мироздания

Упражнения второго периода

Выпирающий в критические дни живот можно подтянуть с помощью следующих асан:

Пасчимоттанасана (поза растяжения спины). Сядьте, вытяните прямые ноги перед собой. Медленно опускайте корпус к ногам: сначала живот, затем грудь, в последнюю очередь голову. Пока живот не коснулся коленей, грудь и голову не тяните вниз! Постарайтесь при этом обхватить ладонями ступни.

Ардха чандрасана (поза полумесяца). Встаньте прямо, разведите руки в стороны на уровне плеч. Разверните левую ступню наружу, согните ноги и поставьте левую руку на пол недалеко от одноименной ступни. Правая рука направлена вверх либо лежит на правом бедре. Теперь выпрямите левую ногу и оторвите правую от опоры (в идеале правая нога и туловище должны быть параллельны полу), опирайтесь на левую ногу и руку. Если не получается, используйте подставку под левую (опорную) руку. Задержитесь в позе так долго, как сможете, затем выполните ее в другую сторону.

Дханурасана (поза лука). Лягте на пол лицом вниз. Согните ноги в коленях, поднимите корпус вверх, отведите руки назад и обхватите ими щиколотки. Максимально прогнитесь назад и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Читайте также: 7 самых популярных мифов о занятиях спортом
Татьяна МИНИНА, "Похудей" март 2014
код для вставки в блог
Код скопирован в буфер
предпросмотр
скопировать код

Критические дни. Повод прогулять тренировку?

12.03.2014
https://ekaterina.ua

В «такие дни» некоторые девушки предпочитают просто забыть о спорте: и так неважно себя чувствуешь, какой еще фитнес? Но, может, не стоит совсем забрасывать тренировки?

подробнее >>
Интернет-магазин | ТОП-4
Регистрация | В кабинет?
Вход
сотрудничество
ОБНОВЛЕННАЯ ВЕРСИЯ
ДНЕВНИКА ПИТАНИЯ
БЕСПЛАТНО
ОТ ЕКАТЕРИНЫ СЕРЕБРЯНСКОЙ
Имя:
Ник:
Вес  кг.
Рост  см.
Пол:жен.муж.
Дата рождения:
Введи данные во все поля, чтобы получить точные рекомендации по своим дневным нормам. Регистрация займет до двух минут.
Счетчик калорий
Гликемич.индекс
Калорийность
на 100 гр:
Ккал
0
Белки
0
Жиры
0
Угл.
0
Гликемический индекс
0
Пересчитать на: г
Подпишись на канал YouTube
webобзор на Ekaterina.ua
Официальный сайт Екатерины Серебрянской
Биография
Награды
Новости
Проекты
Интервью
© 2011-2022 Все права защищены
Сайт Екатерины Серебрянской
office@ekaterina.ua
UP