×
0
ВОПРОС ONLINE
_
сообщение для:
от:
0
Выберите удобный пакет для продолжения работы с Дневником питания и спорта Premium.
“За месяц” - видео будет доступно 31 день. Чтобы продлить работу с Дневником, нужно будет оплатить его вручную.
“Ежемесячная подписка” - видео будет доступно столько времени, сколько вам потребуется.
Деньги будут ежемесячно автоматически списываться с карты.
Отключить подписку можно в любое время в своем личном кабинете: Профиль / Платежи.
«Срок оплаченной версии истек. Ваши данные будут сохранены в течение 3х месяцев, до

Для продолжения работы в Дневнике Premium, выберите удобный Вам пакет:
“За месяц – 1,99$” - Дневник будет доступен 31 день, после чего его нужно будет приобретать заново.
“Ежемесячная подписка - 1,99$” ” - Дневник будет доступен столько времени, сколько вам потребуется, до отмены Вами подписки в настройках личного кабинета: Профиль/Платежи. Деньги будут ежемесячно автоматически списываться с карты. Отключить подписку можно в любое время, при этом остаток за проплаченный авансом месяц не возвращается.»
Выберите удобный Вам пакет: “За месяц – 1,99$” - Дневник будет доступен 31 день, после чего его нужно будет приобретать заново.

“Ежемесячная подписка - 1,99$” - Дневник будет доступен столько времени, сколько вам потребуется, до отмены Вами подписки в настройках личного кабинета: Профиль/Платежи.

Деньги будут ежемесячно автоматически списываться с карты. Отключить подписку можно в любое время, при этом остаток за проплаченный авансом месяц не возвращается.
Хочешь получить дневник питания и спорта Premium бесплатно на 1 месяц? Пригласи трех друзей!

Как только третий друг совершит покупку Дневника Premium минимум на 1 месяц, ты получишь платную версию автоматически. Извещение об этом придет на e-mail, указанный при регистрации, и в твой личный кабинет.

Как пригласить друга? Получи реферальную ссылку и передай ее другу. Он должен зарегистрироваться на сайте, используя твою ссылку.

корзина
Здоровая жизнь с Ekaterina.ua / Фитнес / Рекомендую
10 август 2018 | просмотров 3

Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений

Не всегда девушки, регулярно занимающиеся спортом, могут похвастаться хорошей растяжкой и сесть на шпагат. Какие упражнения нужно для этого делать?

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

- Существует два основных вида шпагата - динамический и статический. Динамический - это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический - это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные правила к идеальному шпагату.

6 шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут.

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале - утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц.

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле.

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат - вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Читайте также: Как правильно делать растяжку

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Упражнение 1

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу - 20-30 раз на каждую ногу.
Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Упражнение 2

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок.
Продолжительность этого упражнения - 1 минута.

Упражнение 3

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения - 1 минута.

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Упражнение 4

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

Упражнение 5

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щ­иколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. З­атем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно).

Упражнение 6

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд - пяткой, отставленная назад - пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер - выставленной вперёд ноги и отставленной назад - на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

Читайте также: Фитнес-инструкция: как сесть на шпагат
код для вставки в блог
Код скопирован в буфер
предпросмотр
скопировать код

Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений

10.08.2018
http://ekaterina.ua

Существует два основных вида шпагата - динамический и статический. Динамический - это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический - это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу

подробнее >>
Интернет-магазин | ТОП-4
Регистрация | В кабинет?
Вход
сотрудничество
ОБНОВЛЕННАЯ ВЕРСИЯ
ДНЕВНИКА ПИТАНИЯ
БЕСПЛАТНО
ОТ ЕКАТЕРИНЫ СЕРЕБРЯНСКОЙ
Имя:
Ник:
Вес  кг.
Рост  см.
Пол:жен.муж.
Дата рождения:
Введи данные во все поля, чтобы получить точные рекомендации по своим дневным нормам. Регистрация займет до двух минут.
Счетчик калорий
Гликемич.индекс
Калорийность
на 100 гр:
Ккал
0
Белки
0
Жиры
0
Угл.
0
Гликемический индекс
0
Пересчитать на: г
Подпишись на канал YouTube
webобзор на Ekaterina.ua
Официальный сайт Екатерины Серебрянской
Биография
Награды
Новости
Проекты
Интервью
© 2011-2018 Все права защищены
Сайт Екатерины Серебрянской
office@ekaterina.ua
UP